Régime des hommes pour perdre du poids et brûler les graisses avec un exemple de menu

L'obésité est l'un des problèmes de santé les plus courants qui entraîne une perturbation de tous les systèmes corporels et une détérioration de la qualité de vie en général. Selon les statistiques, plus de 40% des hommes de plus de 18 ans sont obèses. Avant de créer un plan nutritionnel thérapeutique, il est recommandé d'exclure toutes les pathologies pouvant entraîner une augmentation du poids corporel.

Comment puis-je suivre un régime et par où commencer?

Une nutrition rationnelle est la clé d'un corps sain avec de belles proportions. La formation d'un bon soulagement musculaire dépend également d'une bonne nutrition à 60%. Le régime alimentaire pour perdre du poids chez les hommes est une mesure temporaire. Après avoir atteint le poids souhaité, le menu doit être révisé.

L'attitude psychologique et morale est d'une grande importance pour perdre du poids. Vous ne devriez pas prendre le régime comme une exécution, mais plutôt comme une procédure médicale. Le régime vise à améliorer le fonctionnement du corps et du cerveau.

Avant de commencer un régime strict, il est recommandé de modifier vos préférences gastronomiques:

  • Ne comptez pas la restauration rapide, les aliments frits, la viande fumée, les sauces, les marinades et les abats.
  • Limitez la confiserie et le sucre.
  • Boissons toniques: refusez complètement le thé, le café, l'alcool et les boissons énergisantes.
  • Réduisez la teneur totale en calories du menu du jour.
  • Développez les bonnes habitudes alimentaires: Mangez strictement à l'horloge dans la salle à manger ou la cuisine et non pendant que vous travaillez sur votre PC, que vous courez ou que vous vous laissez distraire par des jeux au téléphone.

Un journal est un excellent moyen de se contrôler. Dans un cahier ou une application, vous devez saisir des informations sur tous les produits consommés pendant la journée et la quantité d'eau consommée. Dormir suffisamment est une condition de base pour perdre du poids. Un sommeil insuffisant stimule le stockage des graisses. Un tracker de fitness vous aide à suivre votre activité physique.

Trois règles d'or pour une bonne nutrition

Règle 1: Modération. La valeur énergétique de la nourriture entrante doit être égale au nombre de calories que le corps consomme pendant la journée.

Règle 2: Diversité. Le menu de la semaine doit inclure autant de produits différents que possible. Cette approche est une garantie que le corps obtient tous les macro et micronutriments nécessaires. Un grand nombre de plats vous permet de choisir un menu pour chaque jour et de réduire le risque de développer des maladies.

Règle 3: répartissez correctement la nourriture et les calories. Si le menu du jour est divisé en 5 à 6 repas, cette approche maintient la vitesse des processus métaboliques intense et réduit la quantité de graisse corporelle chez l'homme. La teneur en calories du petit-déjeuner peut atteindre 35% de la valeur quotidienne, du déjeuner 50% et du dîner 25%.

Produits

Le régime amaigrissant des hommes doit contenir les aliments suivants:

  • Grain. Le sarrasin, l'avoine, l'orge, le yachka, le boulgour, le millet, le seigle, le quinoa, le riz brun et d'autres céréales sont d'excellentes sources de glucides complexes.
  • produits laitiers. Les produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses sont à privilégier: kéfir, lait de cuisson fermenté, yogourt sans sucre ni charges, fromage cottage et divers fromages à pâte dure, yogourt, lactosérum, etc.
  • Les protéines sont un élément essentiel d'un régime amaigrissant. Un manque de protéines peut entraîner une accumulation de graisse. Les meilleures sources de protéines sont le lapin, le poulet sans peau, la dinde, le veau et le gibier.
  • Types de poisson: dorade, morue, sandre, carpe, goberge, brochet, plie, goberge, merlu, navaga.
  • Légumineuses: soja, pois chiches, pois, haricots.
  • Noix: amandes, sésame, noix, pignons de pin, noix de cajou.
  • Légumes et fruits frais. Les bananes, les pommes, les avocats, les myrtilles et l'ail sont considérés comme des superaliments. Salades et légumes verts: chou, poivrons, brocoli, épinards, basilic, laitue, céleri.
  • Verts.
  • oeufs.
  • Desserts
  • . La confiture, le yogourt, la guimauve, la thalva aux fruits et le chocolat noir sont d'excellentes options de collation.
  • Graisses: noix, huile d'olive ou de lin.

Que faut-il supprimer du régime?

Le régime pour brûler les graisses des hommes ne doit pas contenir les aliments malsains suivants:

  • Aliments frits. Ce type de préparation alimentaire nécessite l'utilisation d'une grande quantité de matières grasses. Les aliments frits contiennent des acrylamides cancérigènes.
  • Plats instantanés, sauces et marinades. Ils sont considérés comme nocifs en raison de la grande quantité de sel.
  • Boissons tonifiantes, jus de fruits et eau douce.
  • pain blanc. Les produits de boulangerie ont un indice glycémique élevé et augmentent le risque d'obésité et de diabète.
  • Les gâteaux, biscuits, biscuits et desserts contiennent des glucides rapides.
  • La pizza, les hamburgers et les frites sont des sources de matières grasses, de sucre et de glucides.
  • force. L'amidon est un glucide qui peut facilement être converti en graisse. Les pommes de terre, le blé, le maïs, la bière et les aliments sans gluten doivent être exclus.
  • Beurre, tartinade, margarine, mayonnaise.
  • Les agrumes et les raisins sont riches en sucre.

Le régime alimentaire pour hommes doit être formulé par un professionnel en tenant compte de facteurs tels que:

Croissance
  • .
  • poids.
  • âge.
  • type de corps.
  • Indice de masse corporelle.
  • poids idéal.
  • Budget
  • .
  • Habitudes alimentaires personnelles.
  • Consommation d'énergie corporelle pour maintenir les fonctions vitales.
  • Quantité de macro et micronutriments requise.
  • Activité professionnelle.

Réduire le régime alimentaire, éliminer certains aliments et augmenter le nombre et la durée des exercices ne conduisent pas toujours à une diminution du poids corporel chez les hommes. Le bilan énergétique négatif, lorsque la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité consommée, est perçu par l'organisme comme un stress. En conséquence, le taux de cortisol (hormone du stress) dans le sang augmente, ce qui stimule le stockage des graisses en réserve.

Différences de perte de poids chez les hommes

  • Concentration d'oestrogène inférieure qui stimule le dépôt de graisse.
  • Utilisation rapide de lipides.
  • Liage et perte rapides de kilogrammes.
  • L'abdomen et la partie supérieure du cortex sont des zones à problèmes (chez les femmes les cuisses et les fesses).
  • Le rapport entre le BJU et la teneur en calories.

Chez les hommes, le régime amaigrissant ne doit pas nuire à l'organisme. Lors de l'élaboration du menu, les besoins quotidiens en macro (protéines, graisses et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux) sont pris en compte, qui soutiennent les performances de l'organisme au plus haut niveau.

  • protéines. Utilisé par le corps pour renouveler les tissus et construire des cellules. Se compose d'acides aminés, dont beaucoup ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture. Participe à la synthèse des hormones, aux réponses immunitaires et au contrôle de la viscosité sanguine.
  • graisses. Ils sont nécessaires comme source d'énergie et aident également à absorber les vitamines A, D, E, K, F. Les lipides contrôlent l'activité du système nerveux et du cerveau. Le rapport entre les lipides végétaux et animaux doit être de 30: 70.
  • glucides. La principale source d'énergie pour le travail des muscles et du cerveau. Le manque de glucides entraîne un vieillissement prématuré.

Nombre d'or B: F: Y = 30: 20: 50.

Teneur en calories - la valeur énergétique des produits, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps reçoit lorsque le produit est décomposé. Les graisses les plus caloriques sont prises en compte - la décomposition de 1 g de lipides apporte 9 kcal, et les protéines et glucides - 4 kcal.

L'apport calorique quotidien dépend du sexe, de l'âge et de la profession. Il est préférable d'utiliser des calculatrices spéciales pour le calcul. Du nombre obtenu, vous devez soustraire l'échange de base - la quantité d'énergie que le corps dépense pour maintenir la vie. Lors de la perte de poids, il est conseillé de réduire la teneur quotidienne en calories.

Combien d'eau devez-vous boire?

L'eau est nécessaire au corps pour maintenir son efficacité et effectuer presque toutes les réactions chimiques. L'équilibre hydrique et électrolytique est une condition préalable au maintien d'une activité masculine normale. Il est recommandé de boire au moins 2 à 2, 5 litres d'eau par jour. Environ 1, 5 litre d'eau pure entrent, tout le reste est la partie liquide de la nourriture. Pendant les saisons chaudes, la quantité d'eau doit être augmentée pendant l'entraînement intensif en raison de l'augmentation des pertes de sueur. Vous devez boire 150 ml d'eau par heure par petites gorgées.

Formule de calcul des besoins quotidiens en eau des hommes: Poids (kg) * 40 ml.

Nombre de repas et repas partagés

Les repas fractionnés sont le régime idéal pour perdre du poids. Pour les hommes, il est recommandé de diviser le menu du jour en 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 3 collations. Le régime fractionné vous permet de maintenir un métabolisme intense et d'éviter les fluctuations soudaines de l'insuline. Les échecs glycémiques sont associés à une faim atroce et à des troubles cérébraux. En augmentant la fréquence des repas et en diminuant la taille des portions, l'homme peut éviter la faim et la suralimentation.

Exemple de menu pour une semaine

Lundi:

  • Petit-déjeuner: omelette aux 3 œufs avec pain grillé complet, café ou thé au miel.
  • Snack: banane et kéfir aux graines de sésame.
  • Déjeuner: bouillon de poulet aux boulettes de viande, pain d'avoine diététique au fromage.
  • Snack: yaourt grec aux myrtilles et miel.
  • Dîner: potiron cuit au four avec merlu.
  • Snack: soufflé au fromage blanc sans sucre.

Mardi:

  • Petit-déjeuner: pain grillé bien fait avec tomates, jambon et fromage.
  • Snack: casserole de fromage cottage avec des fruits de saison.
  • Déjeuner: sandre cuit au four avec courgettes, tomates et salade de légumes verts.
  • Snack: pommes au four.
  • Dîner: casserole de légumes avec escalope de poulet.
  • Snack: lait cuit fermenté.

Mercredi:

  • Petit-déjeuner: biscuits à l'avoine et fruits secs.
  • Snack: œufs durs et pain grillé bien fait.
  • Déjeuner: steak aux légumes.
  • Snack: une poignée d'amandes.
  • Dîner: Salade de tomates, avocat et dinde.
  • Snack: un demi-pamplemousse.

Jeudi:

  • Petit déjeuner: bouillie de sarrasin avec lard d'olive, fromage feta et tomates.
  • Snack: Casserole de quark et de banane.
  • Déjeuner: nouilles de blé dur au poulet cuit à la vapeur.
  • Snack: Salade de chou et concombre de Pékin avec vinaigrette au jus de citron et pain grillé.
  • Dîner: brocoli au goberge.
  • Snack: biscuits secs au kéfir.

Vendredi:

  • Petit-déjeuner: omelette avec pain grillé complet, tofu et légumes. Thé au miel.
  • Snack: pêche au caillé en cocotte.
  • Déjeuner: soupe aux champignons avec du bœuf bouilli.
  • Snack: chocolat noir.
  • Dîner: potiron cuit au four avec merlu.
  • Snack: fromage cottage faible en gras au kiwi.

Samedi:

  • Petit-déjeuner: Muesli aux graines de chia, myrtilles et miel.
  • Snack: Yaourt maison non sucré aux fruits secs.
  • Déjeuner: casserole de légumes au merlu.
  • Snack: salade de mozzarella et de tomates.
  • Dîner: riz brun avec dinde cuite à la vapeur.
  • Snack: pomme au four.

Dimanche:

  • Petit-déjeuner: œufs brouillés aux épinards.
  • Snack: salade de fruits avec du yaourt et du miel.
  • Déjeuner: betterave avec morue au four.
  • Snack: une poignée d'amandes.
  • Dîner: lapin cuit à la vapeur avec des légumes.
  • Snack: pommes au four avec de la confiture.

Photos d'hommes avant et après la perte de poids

Photo d'un homme avant et après avoir perdu du poids

Une variété de régimes pour hommes

Une restriction stricte de l'alimentation vous aidera à perdre du poids rapidement. Le régime alimentaire n'est pas varié, ce qui peut entraîner des carences en nutriments. Une perte de poids rapide peut alors s'accompagner d'une prise de poids rapide. Avant de commencer un tel régime, il est recommandé de consulter un médecin pour les contre-indications.

Régime de sarrasin

Pendant 3 à 5 jours, un homme n'est autorisé à consommer que n'importe quelle quantité de sarrasin. De plus, vous pouvez manger 1 à 2 pommes vertes ou boire du kéfir. Le sarrasin favorise une satiété rapide, améliore l'apport d'oxygène aux tissus et cellules et normalise le tube digestif. Le régime alimentaire au sarrasin favorise une perte de poids rapide et une réduction du volume.

Régime complet à base de plantes

Le système de nutrition a été développé par le nutritionniste américain Colin Campbell. Le régime quotidien est composé à 80% de glucides. Les calories ne sont pas comptées. Les œufs, le miel, la gélatine, la viande, les fruits de mer et le poisson ainsi que les produits laitiers sont exclus du menu. Les fruits, herbes, légumes, baies et noix peuvent être consommés sans restriction. Selon les critiques, vous pouvez perdre 4 à 6 kg en 14 jours.

Régime au kéfir

Le système d'alimentation est l'un des plus restrictifs et des plus restrictifs. La durée d'un tel régime express ne doit pas dépasser 7 jours. La perte de poids chez les hommes est de 8 à 10 kg. La teneur en matière grasse d'un produit laitier fermenté ne doit pas dépasser 1%. Le menu du jour comprend du kéfir + (fruits, fromage cottage ou poulet. La sortie du régime doit se faire en douceur, le régime se développant progressivement.

Régime protéiné

Le système nutritionnel est l'une des trois méthodes les plus populaires et les plus efficaces pour perdre du poids. Le régime alimentaire se compose de viande, de poisson, de protéines, de soja et de légumineuses. Il est conseillé de compléter une portion de protéines avec des glucides pour réduire le stress sur les reins. La durée du régime est de 7 jours. Les évaluations de l'efficacité sont pour la plupart positives. Peu de fans remarquent le retour de l'obésité.